Sağlıklı Yaşam / Bilinçli Tüketim
Giriş

 

Tüketici Sorumluluğu
Hileli Besinler
Ambalajlı Gıda
Ürün Bilgileri
Yediklerimiz-İçtiklerimiz
Kalori Değerleri
Sorulara Yanıtlar

Yediklerimiz / İçtiklerimiz

Dengeli beslenmeye önem verenler ve sıkılmadan okuyacaklar için gıdalara ilişkin bazı teknik ve rakamsal bilgiler sunmak istiyorum :

Sağlıklı ve uzun yaşamamız için besi elementlerine ihtiyacımız vardır. Bunlar,

a-Proteinler,
b-Karbonhidratlar,
c-Yağlar,
d-Vitaminler,
e-Anorganik tuzlar,elementler,
f-Su,
g-Oksijen (hava) dır.

Vücuttaki rollerine göre besinleri gruplandıracak olursak ;

Enerji sağlayanlar: Yağlar, karbonhidratlar, proteinler.

Vücut olaylarını sağlayanlar: Su, Vitaminler, Anorganik elementler (Ca-kalsiyum, Fe-demir, I-iyot v.b.)

Büyüme ve onarım işini sağlayanlar: Su, Proteinler, Vitaminler, Anorganik elementler.

Burada hemen hatırlatmada yarar gördüğüm bir husus, her yenilen veya içilen şeyin gıda olmadığıdır. Pek besi değeri olmayan baharatları, kahve, çay gibi alkaloitli keyif vericileri, şarap, bira gibi alkollü keyif vericileri saymak mümkündür.

Gıdalarda kalori değeri deyince şu bilgilerin bilinmesinde yarar vardır. Gıdaların önemli görevlerinden biri, vücudun iş yapmasını ve sıcak tutmasını sağlamak için enerji kaynağı oluşturmasıdır. Gıdaların bu işi yapmaları akciğerler vasıtası ile havadan alınıp kanın hemoglobini ile dokulara taşınan oksijenle vücutta yakılmaları ile mümkün olur. Yağ ve karbonhidratlar su ve karbondioksit ile hiç bakiye bırakmadan yakılırlar. Gram başına karbonhidratlarda 4,1; yağlarda 9,45; proteinlerde 5,65 katsayısı ile çarpıldığında kalori değerleri bulunur.

Günlük kalori gereksinimleri:

Hafif çalışmalarda 2400 kcal
Orta çalışmalarda 2800 kcal
Ağır çalışmalarda 4500 kcal civarındadır.

Buna göre bir günlük ortalama çalışma için gerekliği kabul edilen 3500 kcal.lik kalori değerini nasıl temin edebiliriz şeklinde akla gelen bir soru için yanıt oluşturabilecek, bir fikir verebilecek liste :

1 yumurta
1 tabak kuru baklagil yemeği
1 tabak etli sebze yemeği
2 orta büyüklükte meyve
1 kibrit kutusu büyüklükte peynir
2 su bardağı süt veya 2 kase yoğurt
6 dilim ekmek
2 tabak pirinç veya bulgur veya makarna veya börek ve tatlıdan biri
4 silme yemek kaşığı yağ
3 silme yemek kaşığı şeker
2 silme yemek kaşığı bal (veya pekmez veya reçel)
3 kibrit kutusu kadar helva veya bir çay bardağı kadar tahin-pekmez.

Bu listede yer alan yağlar yemeklerin içinde, şekerler çay, süt veya tatlı içinde alınabilir.

Bu listelerin anlaşılmasına yardımcı olması açısından birkaç teknik bilgi daha eklemek gerekir. Bunlardan bir protein deyince ne anlıyoruz?

Proteinler, hayvansal ve bitkisel bütün canlı hücrelerin protoplazmasının yapısını ve bütün hayvan dokularının temel maddesini , hormon ve bir çok enzimlerin bileşenlerini teşkil ederler. Ette %15-20, ekmekte % 6-10,

sütte % 3-4, yaş sebzede %1-4 oranında bulunur. Kasların katı maddesinin büyük bir kısmı, deri, saç, tırnaklar, kalp ve ciğerler gibi vücudun bir çok organları proteinden yapılmıştır.

Enzimler, vücut reaksiyonlarını kataliz ederler. Canlıların meydana getirdikleri organik katalizörler enzimlerdir. Bütün canlı hücrelerde oluşan reaksiyonlar enzimlere tabidir.

Yağlar , saf kimyasal bileşik olarak yalnız karbon ( C ), hidrojen (H) ve oksijenden ( O ) meydana gelirler. Kalorimizin çoğunu yağlardan alırız. Yağlar, süt yağı, iç yağı, balık yağı gibi hayvansal olarak, ya da zeytin, Hindistan cevizi, susam, soya fasulyesi, ayçiçeği, gibi bazı bitki tohumlarından, meyvelerden bitkisel olarak elde edilirler.

Karbonhidratlar, Birinci derecede tüketim maddesi ve en önemli enerji kaynağımızdır. Hayvan vücudunu başlıca proteinler teşkil etmesine karşılık, bitkiler esas itibari ile karbonhidratlardan yapılmışlardır. Karbonhidratların glikoz, sakaroz, nişasta ve selüloz en iyi bilinen organik bileşikleridir. Genel olarak Cm(H2O)n formülündedirler.

Vitaminler, canlıların gelişmesi ve yaşamlarının devamlılığı için gerekli organik maddelerdir. Organizma kendi enzim ve hormonlarını kendisi yapabilirken, vitamin sentezine gücü yetmez. Onun için bunlar gıdalarla sağlanır. Besi elementlerinin metabolizmasının düzenlenmesindeki yaşamsal önemi bilinen vitaminlerin herhangi bir rahatsızlık olmadığı sürece, bulundukları gıdalarla alınmasında yarar vardır. Çok kısa anlatacağım bazı vitaminlerden A, D ,E ve K vitaminleri yağda çözünen; C, B1, B2 vitaminleri ise suda çözünen olarak sınıflandırılmışlardır.

A vitamini, balıklarda, şalgam, havuç ve yumurta sarısı, yeşil sebzeler, havuç, kayısı, şeftali, erik, muz, süt ve karaciğerde daha çok bulunur; eksikliğinde göz hastalıkları, gece körlüğü, vereme ve genel enfeksiyonlara karşı dayanıksızlık görülür, vücudun gelişmesine engellemeye neden olunur.

D vitamini, başlıca deniz balıklarının karaciğerlerinde, yumurta sarısında, süt ve sütlü ürünlerde, lahanada bolca bulunur ; eksikliğinde kemiklerin (küçük çocukları dişlerinin) gelişmesi yavaşlar.

E vitamini, Ceviz, badem ve fındıkta, mısır ve soya fasulyesi başta olmak üzere bitkisel yağlarda, ısırgan otu, kuşkonmaz ve su teresinde çokça bulunur; eksikliğinde kansızlık, kas zayıflığı hormonsal eksiklikler (kısırlık) görülür.

K vitamini, sütte,çoğu yeşil bitkilerle, kanatlı hayvan etlerinde, bezelye, çilek, domateste bulunur; eksikliğinde safra bozuklukları görülebilir, kanama eğilimi artar.

C vitamini, tüm bitkisel gıdalarda, maydanoz, çilek, kivi, biber ve daha çok portakal, limon benzeri narenciyelerde bulunur; eksikliğinde vücudun mikroplu hastalıklara karşı direnci azalır, yorgunluk baş gösterir.

B1 vitamini, baklagillerde ( özellikle kabuklarında), kümes hayvanlarında, karaciğerde, yumurta sarısında, domateste bol miktarda bulunur; eksikliğinde felç ve kramplar yapar, beriberi hastalığına yol açar, iştahsızlık, halsizlik görülür.

B2 vitamini, hayvansal gıdalarda( süt, karaciğer ve etler) daha bol bulunur, eksikliğinde büyüme rahatsızlıkları, deri ve göz hastalıkları yapar.